Voeding waar je energie van krijgt
Tegenwoordig is het niet gemakkelijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen zodat je met een normaal energieniveau de dag door kunt komen.
Oorzaken van absolute en relatieve vitaminen-en mineralentekorten kunnen gevonden worden in externe oorzaken of juist in lichamelijke oorzaken.
Bij externe oorzaken kan gedacht worden aan de voeding zelf, door de fastfood cultuur krijgen veel mensen regelmatig geen uitgewogen voeding meer binnen, zoals bijvoorbeeld omschreven door het Voorlichtingsbureau van de Voeding, het is meer vulling dan voeding.
Ook de uitputting van de grond waar de boeren en tuinders hun gewassen op telen kan hier een oorzaak van zijn. De intensieve land- en tuinbouwmethodes in combinatie met het veelvuldig gebruik van herbiciden en pesticiden (onkruidverdelgers), vernietigen veel mineralen in de voeding (1). De voedingswaarde van veel gewassen is de afgelopen 25 jaar dramatisch teruggelopen waardoor het meer energie door voeding verkrijgen, vrijwel uitgesloten is danwel dat je zeer selectief zult moeten kijken naar voedingsmiddelen die je wel de ‘voeding energie boost’ geven.
Doordat veel groenten en fruitsoorten in de supermarkten worden verkocht en daardoor een langere distributietijd omvatten, worden veel van dit soort producten in plastic verpakt, voorzien van een conserveringsmiddel om het rotten en schimmelen gedurende transport, opslag en presentatietijd in het schap te voorkomen. Ook deze langere tijd maar met name de verpakkingswijze hebben een negatieve invloed op de voedingswaarde.
Een ander belastend aspect voor de vitaminen en mineralen in de voeding betreft de toxisch vervuilende stoffen, denk hierbij aan allerlei soorten van additieven in de vorm van kleur-, geur-, smaakstoffen die van nature niet in het voedingsmiddel voorkomen en aan de voeding wordt toegevoegd om het product aantrekkelijker te maken op allerlei gebied met uitzondering van de kwaliteit. Ook de eerdergenoemde herbiciden en pesticiden in groente en fruit maar ook bijvoorbeeld in wijnen, vallen hieronder.
Bij lichamelijke oorzaken vormen het medicijngebruik en stress zeer grote boosdoeners waarbij veel nuttige nutriënten verloren gaan.
Alcohol, drugs en nicotine kunnen tot verstoring leiden in het metabolisme waardoor er meer vrije-radicalen ontstaan hetgeen kan leiden tot relatieve of zelfs absolute tekorten. Opname van vitamine B12 kan bijvoorbeeld verslechteren indien er maagstoornissen optreden hetgeen, ondanks dat er voldoende vitamine B12 in de voeding zit, toch kan leiden tot een tekort in het lichaam. Bij lichamelijke oorzaken is het altijd van belang om buiten het oplossen van de lichamelijke oorzaak, ook goed te kijken welk causaal verband dit heeft op de opname van voedingstoffen en wat er dan eigenlijk bijgesuppleerd moet worden. Dit betreft zeker gevallen van chronische ontstekingsprocessen, stofwisselingsziekten, zwangerschappen (en borstvoeding), afslanken, grote lichamelijke inspanningen en darmstoornissen.
Respecteer je lichaam
Uitgangspunt hierbij zou moeten zijn dat wij de optimale gezondheid moeten bereiken door de juiste voedingstoffen in de juiste hoeveelheid en verhouding; optimaal en niet maximaal!
Deze voedingstoffen betreffen de zogenaamde macro- en micronutriënten. De macro’s staan voor basis/primair en bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De micro’s staan voor aanvullend/secundair en omvatten de vitaminen, mineralen, spoorelementen, enzymen en aminozuren. Samen staan zij voor de brandstof van de motor alsmede de goede ontsteking zodat de lichaams-motor goed functioneert.
We kunnen de voeding beschouwen als brandstoffen, bouwstoffen en beschermende stoffen. De brandstoffen bestaan voornamelijk uit koolhydraten en vetten, bouwstoffen zijn vooral eiwitten en vetten en de beschermende stoffen bestaan uit vitamines, mineralen en vezels en uiteraard is vocht/water de allesomvattende transportvloeistof. Deze onderverdeling is uiteraard van wezenlijk belang om een goede, uitgebalanceerde voeding samen te stellen waarbij er de juiste balans aanwezig is om alle stoffen goed vertegenwoordigd te laten zijn.
Om nu voeding te identificeren waar je energie van krijgt, is het leuk om te weten dat er een aantal vitaminen en mineralen een rol spelen bij het vrijmaken, transport of zelfs productie van energie.
Denk hierbij aan Thiamine, oftewel vitamine B1, hetgeen geproduceerd wordt door onder andere de darmflora en voorkomt in volkoren granen, zilvervliesrijst, aardappelen, melk en gist (2) Ook vitamine B5 helpt bij het vrijmaken van energie uit vetzuren en komt voor in ei, haring en (rund)vlees (3). Het zit echter ook in volkorenproducten, peulvruchten, groeten en fruit.
Fosfor draagt bij tot een goed energietransport in het lichaam en komt voor in vlees, vis, peulvruchten, zuivel en volkorengranen. Het co-enzym Q10 draagt bij tot een goede energieproductie en vind je vooral in zilvervliesrijst, tarwekiemen, bonen en noten. Stuk voor stuk belangrijke nutriënten die ervoor zorgdragen dat je energieniveau op peil blijft en indien nodig, via goed uitgekiende voedingsmiddelen, omhoog gebracht kan worden.
Nu je weet welke processen invloed hebben op een energierijke voeding, of dit juist in de weg staan, zullen we een aantal voedingsmiddelen eruit lichten die je in je voeding kunt verwerken.
Bonen
Bonen zitten zowel bomvol eiwitten als koolhydraten: doe dus af en toe een handvol in je salade, pureer ze door je burrito of taco of eet gewoon een heerlijke gemengde bonenschotel. Hier vind je de lekkerste bonengerechten! Probeer het zelf eens.
Noten
Amandelen zijn een rijke bron van vitamine E, eiwitten, mangaan, koper en B2. Dit laatste is goed voor de stofwisseling en dus ook voor je energiehuishouding. Daarnaast zijn ze lekker als klein tussendoortje en bevatten ze een grote hoeveelheid onverzadigd vet.
Zaden
Chiazaad is rijk aan een aantal belangrijke nutriënten zoals omega 3-vetzuren, fosfor, calcium, magnesium, kalium en tevens veel vezels. Het beschermt je lichaam tegen vrije radicalen en heeft ook een positieve werking op de stofwisseling. Je kunt dit zaad eigenlijk bijna overal bij doen vanaf je ontbijt, in bijvoorbeeld havermout, yoghurt of kwark, tussendoor in een lekkere smoothie maar natuurlijk ook bij het avondeten in een salade of zelfs verwerkt in een dessert.
Fruit
Appels en bananen zijn veel gegeten fruitsoorten die ook zeker bijdragen aan een goede energieboost. Over bananen lopen de meningen nog wel eens uiteen vanwege de hoge hoeveelheid suikers die de bloedsuikerspiegel sterk kan doen stijgen. Eet daarom niet meer dan één banaan per dag en vermijd zoveel mogelijk overrijpe bananen. Overrijpe bananen bevatten namelijk meer suiker. Het fijne is dat een bananen veel vezels bevatten (dit geldt ook voor de appel trouwens) en rijk zijn aan magnesium, hetgeen je energielevels ondersteunt. Ook zijn ze rijk aan kalium dat helpt bij de zenuwprikkeling en belangrijk is in het geval van stress of vermoeidheid.
Rijst
Een standaard bodybuilder maaltijd bestaat vaak uit groenten, rijst en een bron van proteïne. Uiterst creatief is het niet maar effectief is het zeker. Bruine rijst en zilvervliesrijst zijn uiterst rijk aan vezels en mangaan; een mineraal dat energie haalt uit eiwitten en koolhydraten. Mogelijk om warm en koud te eten door een salade of samen met groenten, vlees, vis en tofu. Deze rijstsoorten zorgen ervoor je energielevel de gehele dag door hoog te houden.
Groenten
Spinazie is een groente die door de welbekende en legendarische Popeye reeds op de kaart is gezet als groente waar je energie en kracht van krijgt. Spinazie is een fantastische bron aan ijzer hetgeen je energieproductie in het lichaam een ultieme energieboost geeft. Als lunchgerecht een aanrader, bijvoorbeeld in een quiche of salade, het zal de middagdip voorkomen. Ga wel voor biologisch, zo beperk je je inname van chemische bestrijdingsmiddelen.
Je bent er fan van of totaal niet maar een groente dat niet zo voor de hand liggend is, is de artisjok maar ook deze moet benoemd worden. De artisjok is rijk aan vezels, magnesium, kalium, foliumzuur, antioxidanten en vitamine C. Niet alleen het hart van de artisjok maar ook zeker de bladeren in je gerechten verwerken want deze laatsten bevatten de meeste voedingstoffen!
Aardappel
Zoete aardappel is een zetmeelrijke wortelgroente. Het is rijk aan koolhydraten en zit bomvol vitamine A en vitamine C. Bovendien bevatten zoete aardappelen ijzer, calcium en selenium. Een van de belangrijkste voordelen van zoete aardappelen is dat ze rijk zijn aan het antioxidant betacaroteen. Betacaroteen wordt is het lichaam omgezet in vitamine A. Gemakkelijk te bereiden, denk ook eens aan wokken of als variatie op gewone patatjes door ze in de oven met een beetje olie te bakken. Volop energie en nog lekker ook!
Vis
Haring en zalm staan bekend om hun hoge percentage omega 3-vetzuren die op hun beurt weer goed zijn voor een lager cholesterolgehalte en verminderen de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast dragen deze vissoorten ook bij aan een goede energiehuishouding doordat ze rijk aan vitamine B2 en B6 en niacine.
