Verschil in werking energy gum sexe afhankelijk?
Het gebruik van een cafeïne kauwgom, ook wel kauwgom voor sporters of energie kauwgom genoemd, wordt in de trainingssessies het meest toegepast als pre workout kauwgom. Het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen maar ook zeker op het gebied van spierherstel zorgt ervoor dat dit soort producten al geruime tijd zijn ingeburgerd bij topsporters.
Een interessant gegeven is daarbij dat er wel degelijk verschillen zijn tussen het gebruik van cafeïnehoudende producten door mannelijke- en vrouwelijke (top)sporters. Hierbij moet opgemerkt worden dat de meeste wetenschappelijke onderzoeken op het gebied van cafeïnegebruik en het vaststellen van de verhogende, fysieke belasting het meest zijn uitgevoerd op mannen en in mindere mate op vrouwen. Dit zou in de toekomst een punt van aandacht kunnen vormen voor wetenschappers die zich in deze materie verdiepen.
Onderzoeken op het gebied van uithoudingsvermogen, snelheid, kracht maar ook zeker focus en concentratie zijn natuurlijk niet sexe gebonden. De hoeveelheid cafeïne in relatie tot lichaamsgewicht en lichaamsbouw waarbij de ideale waarden kunnen worden vastgesteld, zijn eveneens interessant voor zowel mannen als vrouwen.
Interessant bij het onderzoek, dat zich richtte op de effecten van cafeïnesuppletie op atletische prestaties, die werden vergeleken tussen geslachten en met een identieke placebosituatie (dosis, duur en timing) was dat er wel degelijk verschillen te zien zijn tussen de sexes. Het ergogene (prestatie verhogend) effect van acute cafeïne-inname op anaerobe prestaties kan hoger zijn bij mannen dan bij vrouwen. Hierbij komt natuurlijk dan ook een kauwgom met cafeïne naar voren aangezien dit product als sport kauwgom een snelle afgifte van cafeïne tot stand brengt gevolgd door een snelle opname via de mondslijmvliezen. De hoeveelheid cafeïne per kilo lichaamsgewicht worden verderop in dit blog nader toegelicht.
In het bijzonder lijkt het erop dat mannen met dezelfde dosis cafeïne meer kracht, een groter totaalgewicht kunnen verwerken en meer snelheid kunnen produceren dan vrouwen.
De systematische review concludeerde voorts dat 4/4 onderzoeken (100% van het aantal onderzoeken over dit onderwerp) geen verschillen tussen geslachten hadden gevonden in termen van cafeïnesuppletie op aerobe prestaties en 3/3 (100% van het aantal onderzoeken over dit onderwerp) op de vermoeidheidsindex.
Aerobe prestaties en trainingen zijn gericht op een lage tot matige belasting maar wel met een langere trainingsduur. Onderste hartslagbereik ligt zo rond 70-80 procent van je maximale hartslag en sporten die gekenmerkt worden door aerobe prestaties zijn over het algemeen duursporten in de vorm van zwemmen, hardlopen, fietsen, langlaufen, biatlon en schaatsen waarbij alle sprintvormen van deze sporten uiteraard zijn uitgesloten.
De vermoeidheidsindex is een concept dat wordt gebruikt in de studie van de ontwikkeling van vermoeidheid tijdens anaerobe oefeningen.
Anaerobe oefeningen bestaan juist uit activiteiten zoals sprinten waarbij vermoeidheidsindex kan worden gemeten met een reeks getimede sprints.
Er is bij dit wetenschappelijk onderzoek gestructureerd gezocht volgens de richtlijnen Preferred Reporting Items for Systematic Review and Meta-Analyses (PRISMA) in de databases Web of Science, Cochrane Library en Scopus.
Naast dit onderzoek heeft zeer recent, namelijk in januari 2021, een kritische evaluatie plaatsgevonden van de beschikbare literatuur op het gebied van cafeïne inname, door de International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Hier werden een aantal conclusies aan verbonden die vooralsnog als richtlijn wordt gehanteerd en waarbij trainers, performance coaches maar ook de sporters zelf, kunnen nalezen hoe een en ander kan worden geïnterpreteerd.
Kern van deze evaluatie komt neer op het feit dat in veel onderzoeken is aangetoond dat het nemen van enige vorm van cafeïne suppletie, direct resulteert in verbeterde trainingsprestaties. Zoals hierboven reeds werd vermeld is het afhankelijk van het type training of type sport dat wordt beoefend, of er verschillen zijn waar te nemen tussen mannen en vrouwen.
De vorm van uithoudingsvermogen, in dit geval aeroob uithoudingsvermogen, lijkt de grootste maar ook zeker de meest consistente voordelen te hebben. De matige tot grote voordelen verschillen echter sterk van persoon tot persoon en zal ook als zodanig individueel uitgetest moeten worden.
Het effect dat bereikt kan worden is mede afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne inname per kilogram lichaamsgewicht. Meer is zeker niet altijd beter en dit zou kunnen verklaren dat steeds meer (top)sporters overgaan tot het gebruik van een cafeïnekauwgom of energie gum omdat daar voldoende,maar zeker geen overdosering plaatsvindt.
Het is consequent aangetoond dat de trainingssessies door het gebruik van cafeïne verbeteren indien de hoeveelheid cafeïne tussen de 3-6 mg/kg lichaamsgewicht bedraagt. Dit geldt voor zowel mannelijke- als vrouwelijke sporters.
- Bij lagere doses cafeïne, of andere energie werkstoffen gebaseerd op cafeïne zoals bijvoorbeeld guarana of zelfs werkzame stof als taurine, wordt verondersteld dat de minimale doses toch rond de 2 mg/kg lichaamsgewicht moet liggen. Ligt de dosis daaronder wordt er vooralsnog aangenomen dat er geen meetbaar effect zal plaatshebben en het in lijn ligt met het gemeten placebo-effect. Ook hier geldt de regel dat de hoeveelheid inname voor mannen en vrouwen gelijk zal zijn maar uiteraard wel afgemeten naar kilo’s lichaamsgewicht.
- Bij veel hogere doses dan 3-6mg/kg lichaamsgewicht gaan de bijwerkingen een grotere rol spelen en heeft de uitwerking van de cafeïne inname eerder een negatiever effect dan dat het een ergogeen effect teweeg brengt. De testen die uitgevoerd zijn met 9mg/kg lichaamsgewicht lieten dit duidelijk zien, ook weer gelijk bij mannen en vrouwen. Het is dus eerder contraproductief om cafeïne suppletie met deze hoge doses te gebruiken en wordt derhalve sterk afgeraden.
Timing is key
Het moment van suppletie vormt een belangrijk punt van aandacht. De meest gebruikte timing van cafeïne suppletie is 45-60 minuten vóór de training. Dit heeft als oorzaak dat de meeste cafeïne suppletie via het maag-darmkanaal loopt waarna opname door het lichaam na 45-60 minuten plaatsvindt.
De optimale timing van de inname van cafeïne hangt af van de bron van cafeïne. In vergelijking met cafeïnecapsules,- gels of -shakes kan het voor cafeïne kauwgom bijvoorbeeld een kortere wachttijd nodig hebben van consumptie tot het begin van de trainingssessie. Dit heeft te maken met de opname via de mondslijmvliezen waardoor de innametijd sterk verkort kan worden namelijk tussen de 5-10 minuten.
Dit geeft voor sporters de mogelijkheid een suikervrije energieboost te nemen indien je je aan het omkleden bent of als je bijvoorbeeld in de “call-room”zit voordat je wedstrijd begint. Het is uiteraard wel van belang even uit te rekenen hoeveel stuks energy gum je moet innemen om de ideale hoeveelheid cafeïne binnen te krijgen in verhouding tot je lichaamsgewicht.
Uitgaande van een gewicht van 60 kilo dient de ideale suppletie van 3-6 mg/kg lichaamsgewicht kom je al snel uit op een minimale suppletie van 180 mg. Om dit te bereiken met een energy gum dient je energy gum te beschikken over voldoende werkzame energiestoffen.
Er zijn energie kauwgoms op de markt waarbij de hoeveelheid werkzame energiestof slechts tussen de 12,5 en 80 mg bedraagt, het is dan makkelijk te berekenen hoeveel gums je dan moet innemen voordat er daadwerkelijk effect optreedt en het niet onder het placebo effect valt. Daarbij moet je ook nog in ogenschouw nemen of het fysiek überhaupt mogelijk/prettig is om van sommige gums er 2 (of meer) tegelijk in te nemen gezien het formaat.
GRIZZ Energy Gum bevat 120 mg werkzame stoffen in een klein formaat dus eenvoudig om 1 of 2 gums voor aanvang te nemen.
Bereken hier zelf de suppletie die voor jou als sporter (M/V) aanbevolen wordt
| Lichaamsgewicht (in kg) | Minimale suppletie (mg) | Ideale suppletie (mg) | Maximale suppletie (mg) |
| 50 | 100 | 150 | 300 |
| 60 | 120 | 180 | 360 |
| 70 | 140 | 210 | 420 |
| 80 | 160 | 240 | 480 |
| 90 | 180 | 270 | 540 |
Een simpele, wetenschappelijk indicatie voor mannen en vrouwen die willen berekenen wat voor hen de ideale cafeïne suppletie zou moeten zijn om daadwerkelijk iets aan je training of sportprestatie bij te dragen en niet onder het placebo-effect te vallen. Dit geldt trouwens niet alleen voor topsporters maar ook voor ongetrainde personen die net beginnen.
Het enige voorbehoud dat vanuit de auteurs wordt aangemerkt, betreft de genetisch bepaalde gevoeligheid voor cafeïne met andere woorden, er zijn verschillen in het cafeïnemetabolisme en de daarop volgende fysieke en psychologische respons kan per persoon verschillen. Uiteraard geldt dit dan ook voor de ontstane, mogelijke bijwerkingen die gerelateerd worden aan cafeïne.
Aan de andere kant zijn de positieve effecten op het cognitieve vlak nog buiten beschouwing gelaten ondanks dat deze effecten reeds lange tijd zijn aangetoond en voor veel sporters een duidelijke meerwaarde hebben in hun tak van sport. Denk hierbij aan alertheid, focus en concentratie. Zelfs kan cafeïne bij sommige personen de cognitieve en fysieke prestaties verbeteren bij slaapgebrek.
Een laatste doch interessante opmerking betreft het trainen in hitte en/of op hoogte; deze trainingen worden het beste ondersteund wanneer doseringen variëren van respectievelijk 3 tot 6 mg/kg en 4-6 mg/kg. Meer variëren dus in plaats van standaard dezelfde suppletie innemen.
Hierbij kan ook gedacht worden aan het nemen van een energy gum (of 2) bij aanvang van de training en het tussendoor suppleren met nog eens 1 à 2 om het maximale rendement te verkrijgen.
Ook hier geldt weer, geen onderscheid qua hoeveelheden tussen de sexes.
