Intermittent Fasting voor meer energie?
Vasten is een eeuwenoud ritueel dat we over de hele wereld terug zien komen bij allerlei verschillende culturen. Het is onlosmakelijk van de mensheid. Het vasten wordt toegepast om het lichaam te zuiveren, zowel fysiek als mentaal.
Honger is een geanticipeerde response. Het wordt veroorzaakt door het hormoon ghreline. Ghreline vrijgave heeft met laatste eetmoment te maken en wanneer je wakker wordt. Hoe later je eet des te later het lichaam ghreline vrijgeeft en hoe minder hongerig je je voelt.
Om vet te verliezen, hoef je je niet persé aan een bepaald dieet te houden. Intermittent Fasting heeft de laatste jaren aardig wat aandacht gewonnen maar diepgaande onderzoeken met harde resultaten blijven nog uit. Het staat in dit op zich nog altijd in de kinderschoenen. In dit blog vertellen we je meer over Intermittent Fasting. Wat houdt deze methode precies in en is het wel gezond?
Intermittent Fasting, oftewel periodiek vasten, is geen dieet dat voor je bepaalt wat je wel of niet mag eten. Dit zorgt ervoor dat je niet de cravings naar iets lekkers krijgt, iets waar mensen bij de velen crash-diëten vaak last van hebben. De truc van deze methode zit hem in de afwisseling van ‘strenge’ periodes waarin je niet eet met periodes waarin je gewoon eet waar je zin in hebt. Dit gezegd te hebben: voedt je lichaam, vul het niet met lege calorieën. Intermittent Fasting kent drie varianten, oplopend in moeilijkheidsgraad.
In de westerse maatschappij loopt het lichaam vooral op basis van koolhydraatverbranding. De westerse wereld eet hoofdzakelijk koolhydraten en is erop ingesteld dat we dit nodig hebben voor meer energie en algemene functionaliteit van het lichaam. Tijdens vasten, het langdurig niet eten, raken de koolhydraatreserves in het lichaam uitgeput. Het lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten in het lichaam opslaan. Vet daarentegen kan het lichaam oneindig opslaan! Wanneer de koolhydraatreserves dus uitgeput raken moet iets in het lichaam deze functie overnemen, je lichaam heeft brandstof nodig. Op dat moment nemen de vetten het over. Na ongeveer 12 uur worden de vetten in het lichaam dermate aangesproken dat ze de overhand nemen.
Met een “normaal” eetpatroon eet je meestal je laatste maaltijd rond zeven/ acht uur s’avonds. Wanneer je 12 uur later je ontbijt neemt onderbreek je dus precies het moment dat het lichaam het opgeslagen vet als brandstof gaat gebruiken.
Ontbijt belangrijkste maaltijd van de dag – is dat zo?
Vaak wordt er gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is maar is dit wel zo? En hoe combineer je dit met Intermittent Fasting? Het grootste verschil zit hem in de woorden overslaan en opschuiven. Bij Intermittent Fasting sla je je ontbijt niet over, je verschuift je “eating-window”. Je eetvenster, oftewel de periode waarin je “mag” eten. Het probleem met mensen die hun ontbijt overslaan begint vaak al bij de basis. Het is geen bewuste keuze maar het is noodgedwongen. Ze moeten nog snel de laatste dingen doen voordat ze op kantoor moeten verschijnen of de eerste digitale meeting hebben in het home-office. Ze besluiten daardoor op een later tijdstip wel even snel wat te eten, of uit een automaat te halen op kantoor. Het ritme en de regelmaat is vanaf het begin verstoord. Hierdoor krijgen ze een energietekort en gaan ze dit op een verkeerde manier compenseren, met lege calorieën. Dit soort mensen hebben vaak een onregelmatige levensstijl, waardoor het ontbijt overslaan geen goed idee is.
Bij Intermittent Fasting ligt dit anders. Je verschuift je eating window waardoor je je ontbijt niet overslaat maar verlaat. In dit geval verleng je de vetverbrandingsperiode en krijgt het lichaam eindelijk de kans de opgeslagen vetten als brandstof voor het lichaam te gebruiken.
Sommige mensen staan standaard op met een hongerig gevoel dus vinden het volhouden van IF moeilijk. Als het moeilijk is kun je het zogenaamde “opbouw-protocol” gebruiken. Dit houdt in dat je je lichaam langzaam laat wennen aan het steeds langer niet eten. Deze periode duurt meestal 1-2 weken waar je de aanvang van je eerste maaltijd steeds een stuk opschuift en je het lichaam en geest laat wennen.
Drie varianten van vasten
8/16
Je mag gedurende 8 uur per dag eten en de overige 16 uur vast je. Dan eet je dus niets. Je drinkt alleen water of koffie of thee zonder melk en/of suiker. Op welk tijdstip je met je 8-urige eetperiode begint, pas je aan aan jouw leefpatroon en bepaal jij dus zelf. Het heeft echt effect als je dit gedurende langere tijd volhoudt. Het vetpercentage zal dalen maar je functionele spiermassa zal worden behouden.
5/2
Hierbij eet je 5 dagen in de week ‘normaal’, dus wát en wannéér je wilt. En de overige 2 dagen vast je volgens de bovengenoemde 8/16 variant.
5/2 Advanced
Je eet 5 dagen normaal, MAAR... de overige twee dagen eet je niets. Helemaal niets. Dan vast je dus de klok rond. Het drinken van water en thee en koffie zonder melk en/of suiker is wel toegestaan. Vooral het drinken van veel water is belangrijk om uitdroging te voorkomen.
Positieve effecten op je gezondheid
Intermittent Fasting heeft veel bewezen positieve effecten op je gezondheid. We noemen hier een aantal van deze effecten.
- Periodiek vasten heeft een positieve invloed op je cholesterolgehalte. Dit komt doordat vooral de hoeveelheid ongezond cholesterol (LDL) afneemt. Verder verbetert vasten ook de balans tussen gezond cholesterol (HDL) en ongezond cholesterol (LDL). De kans op hart- en vaatziekten neemt hierdoor af.
- Verbetering van je insulinegevoeligheid. Hierdoor verminder je de kans op het krijgen van suikerziekte (diabetes type 2).
- Intermittent Fasting zorgt voor het verlies van lichaamsvet door een hogere vetverbranding. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen gemiddeld 20% minder eten als ze periodiek vasten dan wanneer ze ‘normaal’ eten.
- Met behulp van Intermittent Fasting is het vrij eenvoudig je gewicht te reguleren in een bepaalde bandbreedte. Dit is het probleem met vele crash-diëten, het is niet vol te houden waardoor je snel weer gewicht toeneemt.
- Cognitieve voordelen: Het houd je scherp!
Effectiever verlies van vetmassa
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je met Intermittent Fasting effectiever vetmassa verliest dan met het volgen van een calorierestrictie dieet. Dit komt door de invloed van vasten op de aanmaak van drie hormonen: het menselijke groeihormoon, insuline en noradrenaline. Het klinkt ingewikkelder dan het is.
- Het menselijk groeihormoon zorgt voor het verbranden van lichaamsvet en het heeft een positief effect op het behouden van spiermassa. Het speelt eveneens een belangrijke rol bij het herstel van cellen en weefsels. Afhankelijk van hoe lang je vast, kun je tijdelijk wel meer dan vijf keer zoveel groeihormoon aanmaken.
- De inname van koolhydraten reguleert de aanmaak van het hormoon insuline. Dat hormoon zorgt weer voor de opname van glucose uit ons bloed. En het vertelt het lichaam wanneer het vet moet opslaan en wanneer het dus moet stoppen met vetverbranding. So far so good. Maar wanneer je te veel koolhydraten eet, raakt je insulinegevoeligheid uit balans. Je lichaam maakt hierdoor steeds meer insuline aan. Dit kan op den duur zelfs leiden tot diabetes. Intermittent fasting verbetert je insulinegevoeligheid en je lichaam kan daardoor de koolhydraten beter verwerken.
- Wanneer je vast, wordt er in je lichaam noradrenaline Dit stresshormoon maakt je alerter en geeft je lichaam een signaal om de vetzuren uit de vetcellen vrij te maken voor verbranding. Noradrenaline zorgt voor een verhoging van de stofwisseling van 10% na 24 uur vasten.
LET OP!
Intermittent Fasting en vasten in het algemeen zorgt voor stress op het lichaam. Kortstondige stress op het lichaam is niet erg, in sommige gevallen zelfs goed aangezien het lichaam zich gaat aanpassen – langdurige stress echter niet. Langdurige stress op het lichaam kan leiden tot stressresponse, oftewel het gevoel dat je niets meer onder controle hebt, een verstoorde stofwisseling, chagrijnigheid, vermoeidheid, hoofdpijn en zelfs haaruitval.
Het is aan te raden Intermittent Fasting in blokken van 6-8 weken te doen. Hierna 2-3 maanden niet en daarna weer 6-8 weken te vasten.
Hoe kan energiekauwgom bijdragen aan Intermittent Fasting?
Aan het begin van de vastperiode moet het lichaam zich adapteren. Hierdoor kun je een futloos gevoel krijgen. Minder energie, minder concentratie en bij te weinig water zelfs hoofdpijn. Trust the process. Dit zal na 1 á 2 weken verdwijnen. Hoe energiekauwgom kan helpen is vrij eenvoudig. GRIZZ Energy Gum is suikervrij waardoor het de vastperiode niet breekt. Hierdoor kun je alle voordelen genieten van zowel de kauwgom als het vasten. Verlies vet, voel je fitter, energieker en heb geen last van concentratieproblemen. Het zal makkelijker vol te houden zijn.
Bestellen doe je hier!
Bronnen
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Lessan, N., & Ali, T. (2019). Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients, 11(5), 1192. https://doi.org/10.3390/nu11051192
Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z., & Wronska, A. (2018). The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 69(5), 10.26402/jpp.2018.5.02. https://doi.org/10.26402/jpp.2018.5.02
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., Taub, P. R., & Sperling, L. S. (2020). Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?. The American journal of medicine, 133(8), 901–907. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
Liu, K., Liu, B., & Heilbronn, L. K. (2020). Intermittent fasting: What questions should we be asking?. Physiology & behavior, 218, 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827
Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M. M., Socha, M., Liczner, G., Pawlak-Osińska, K., & Wiciński, M. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients, 11(3), 673. https://doi.org/10.3390/nu11030673
Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
Freire R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 69, 110549. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.07.001
Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Current obesity reports, 7(2), 172–185. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Current sports medicine reports, 18(7), 266–269. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000614
Cherif, A., Roelands, B., Meeusen, R., & Chamari, K. (2016). Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(1), 35–47. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0408-6
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews, 73(10), 661–674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
