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Unterschiedliche Wirkungen zwischen Geschlechtern bei Energie-Kaugummis?

Die Verwendung eines Koffein-Kaugummis, auch Sportkaugummi oder Energiekaugummi genannt, wird von Sportlern am häufigsten als Pre-Workout vor dem Training verwendet. Ob für den Kraftaufbau, Ausdauer, aber sicherlich auch im Bereich der Muskelregeneration - diese Art von Produkt hat sich bei Spitzensportlern stark etabliert.

Interessant ist, dass es tatsächlich Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen (Spitzen-) Sportlern bei der Verwendung von koffeinhaltigen Produkten gibt. Die meisten wissenschaftlichen Studien im Bereich des Koffeinkonsums und der Ermittlung der zunehmenden körperlichen Belastung wurden am häufigsten an Männern und in geringerem Maße an Frauen durchgeführt.

Studien im Bereich Ausdauer, Schnelligkeit, Explosivität und Kraft, aber auch Fokus und Konzentration sind zumeist geschlechterunabhängig. Auch die Menge an Koffein in Relation zu Körpergewicht und Körperbau, von denen die Idealwerte ermittelt werden können, sind sowohl für Männer als auch für Frauen gleich.

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Interessanterweise zeigte eine Studie, die sich mit den Auswirkungen einer Koffein-Supplementierung auf die sportliche Leistung beschäftigte, tatsächlich Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Die ergogene (leistungssteigernde) Wirkung einer akuten Koffeinaufnahme auf die anaerobe Leistung kann bei Männern höher sein als bei Frauen. Natürlich steht ein Koffein-Kaugummi im Vordergrund, da dieses Produkt eine schnelle Freisetzung des Koffeins mit anschließend schnellerer Aufnahme über die Mundschleimhaut schafft. Die optimale Menge an Koffein pro Kilogramm Körpergewicht wird später in diesem Blog genauer erklärt.

Insbesondere scheint es, dass Männer mit der gleichen Dosis Koffein im Vergleich sportlich leistungsfähiger sind als Frauen.

Die Analyse der Studie ergab zudem, dass 4/4 Studien keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in Bezug auf die Koffein-Supplementierung und die aerobe Leistung fanden. Auch beim Ermüdungsindex gab es keinerlei Differenzen zwischen Männern und Frauen.

Der Ermüdungsindex ist ein Konzept, das bei der Untersuchung der Ermüdungsentwicklung während anaerober Übungen verwendet wird.

Anaerobes Training besteht eigentlich aus Aktivitäten wie Sprinten, bei denen der Ermüdungsindex mit einer Reihe von zeitgesteuerten Sprints gemessen werden kann.

Das aerobe Training zielt auf eine geringe bis mittlere Belastung, aber mit einer längeren Trainingsdauer. Der untere Herzfrequenzbereich liegt bei etwa 70-80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Sportarten, die sich durch aerobe Leistung auszeichnen, sind in der Regel Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren, Langlaufen, Biathlon und Skating. Sprintformen von diesen Sportarten sind offensichtlich ausgeschlossen.

In dieser wissenschaftlichen Recherche wurde eine strukturierte Suche nach den Richtlinien der Preferred Reporting Items for Systematic Review and Meta-Analyses (PRISMA) in den Datenbanken Web of Science, Cochrane Library und Scopus durchgeführt.

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Zusätzlich zu dieser Forschung wurde erst kürzlich, im Januar 2021, eine kritische Überprüfung der verfügbaren Literatur zur Koffeinaufnahme von der International Society of Sports Nutrition (ISSN) durchgeführt.

Daraus ergaben sich einige Schlussfolgerungen, die derzeit als Leitlinien dienen und in denen Trainer, Leistungstrainer, aber auch die Sportler selbst nachlesen können, wie dies zu interpretieren ist.

Eine der Hauptaussagen dieser Studien ist, dass die Einnahme jeglicher Form von Koffein-Supplementierung direkt zu einer verbesserten Trainingsleistung führt. Wie oben bereits erwähnt, hängt der Unterschied zwischen Männern und Frauen von der Art des Trainings bzw. der ausgeübten Sportart ab.

Die Form der Ausdauer, in diesem Fall die aerobe Ausdauer, scheint den größten und sicherlich den beständigsten Nutzen zu haben. Allerdings unterscheiden sich die Vorteile von Person zu Person und müssen daher auch individuell getestet werden.

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Die erzielbare Wirkung hängt zum Teil von der aufgenommenen Koffeinmenge pro Kilogramm Körpergewicht ab. Mehr ist sicherlich nicht immer besser und genau das könnte erklären, warum immer mehr (Spitzen-)Sportler auf die Verwendung eines Koffein-Kaugummis oder Energie-Kaugummis umsteigen. Denn diese sind absolut ausreichend, verursachen aber sicher keine Überdosierung.

Es wurde durchweg gezeigt, dass der Konsum von Koffein Trainingseinheiten verbessert, wenn die Koffeinmenge zwischen 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Dies gilt sowohl für männliche als auch für weibliche Sportler.

Bei niedrigeren Dosen von Koffein oder anderen auf Koffein basierenden Energiewirkstoffen, wie Guarana oder Taurin, wird davon ausgegangen, dass die Mindestdosis bei etwa 2 mg/kg Körpergewicht liegen sollte. Liegt sie darunter, wird vorerst von kein messbarer Effekt erzeugt und entspricht dem gemessenen Placebo-Effekt. Auch hier gilt die Regel, dass die Aufnahmemenge für Männer und Frauen gleich ist, aber natürlich gemessen an dem Körpergewicht.

Bei Dosen, die deutlich höher als 3-6 mg/kg Körpergewicht sind, beginnen die Nebenwirkungen eine größere Rolle zu spielen und die Wirkung der Koffeinaufnahme wirkt sich eher negativ aus, als dass sie eine leistungssteigernde Wirkung hervorruft. Die mit 9 mg/kg Körpergewicht durchgeführten Tests zeigten dies deutlich. Bei Männern und Frauen. Es ist daher eher kontraproduktiv, eine Koffein-Supplementierung mit derart hohen Dosen zu verwenden und wird daher dringend davon abgeraten.

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Timing ist key

Besonders wichtig beim Verwenden von koffeinhaltigen Produkten, ist der Zeitpunkt der Einnahme. Der am häufigsten verwendete Zeitpunkt der Koffein-Ergänzung ist ca. 45-60 Minuten vor dem Training. Da die meisten Koffein-Ergänzungen über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden, welche vom Körper erst nach 25-45 Minuten erfolgt.

Der optimale Zeitpunkt der Koffeinaufnahme hängt von der Koffeinquelle ab. Im Vergleich zu Koffein-Kapseln, -Gels oder -Shakes erfordert beispielsweise Koffein Kaugummi eine kürzere „Wartezeit“ vom Konsum bis zum Beginn der Trainingseinheit. Das hat mit der Aufnahme über die Mundschleimhaut zu tun, wodurch sich die Einnahmezeit stark verkürzt, nämlich auf ca. 5-10 Minuten.

Dies gibt Sportlern die Möglichkeit, beim Umziehen oder beispielsweise im Spielertunnel oder Callroom kurz vor dem Spiel/ Wettkampf einen zuckerfreien Energieschub zu tanken. Es ist natürlich wichtig zu berechnen, wie viele Energiekaugummis Du einnehmen musst, um die ideale Menge an Koffein im Verhältnis zu Deinem Körpergewicht zu erhalten.

Ausgehend von einem Gewicht von 60 Kilogramm sollte die ideale Supplementierung von 3-6 mg/kg Körpergewicht schnell zu einer minimalen Supplementation von 180 mg führen. Um dies mit einem Energy Gum zu erreichen, muss dein Energie Kaugummi über ausreichend aktive Energiestoffe verfügen.

Es gibt Energiekaugummis auf dem Markt, bei denen die Menge an Energiewirkstoff nur zwischen 12,5 und 80 mg liegt. Dann lässt sich leicht berechnen, wie viele Kaugummis man einnehmen muss, bevor eine tatsächliche Wirkung eintritt und es nicht länger ein Placebo-Effekt ist. Du musst Dir auch überlegen, ob es aufgrund der Größe physikalisch möglich und angenehm ist, zwei (oder mehr) von einigen Energie Kaugummis gleichzeitig einzunehmen.

GRIZZ Energy Gum enthält 120 mg Wirkstoffe in einem kleinen Format, sodass es einfach und effektiv ist, ein oder zwei Kaugummis vor dem Start einzunehmen.

Berechne jetzt selbst deine ideale Dosierung

Körpergewicht (in kg) Mindestsupplementierung (mg) ideale Ergänzung (mg) Max. supplementierung (mg)
50 100 150 300
60 120 180 360
70 140 210 420
80 160 240 480
90 180 270 540

Ein einfacher, wissenschaftlicher Anhaltspunkt für Männer und Frauen, die ausrechnen möchten, was das ideale Koffein-Supplement sein sollte, damit sie tatsächlich etwas zu ihrer Trainings- oder Sportleistung beitragen und nicht unter den Placebo-Effekt fallen. Dies gilt nicht nur für Spitzensportler, sondern auch für Hobby-Sportler.

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Der einzige von den Autoren erwähnte Vorbehalt betrifft die genetisch bedingte Empfindlichkeit gegenüber Koffein. Das heißt, es gibt Unterschiede im Koffeinstoffwechsel und die anschließende physische und psychische Reaktion kann von Person zu Person variieren. Dies gilt selbstverständlich auch für die möglichen Nebenwirkungen, die mit Koffein zusammenhängen.

Andererseits sind die positiven Effekte auf der kognitiven Ebene noch nicht berücksichtigt, obwohl diese Effekte seit langem nachgewiesen sind und für viele Sportler einen deutlichen Mehrwert haben. Zum Beispiel die verbesserte Wachsamkeit, der höhere Fokus und bessere Konzentration. Tatsächlich kann Koffein bei manchen Menschen die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, wenn ihnen zum Beispiel Schlaf fehlt.

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Eine letzte interessante Anmerkung betrifft das Training bei Hitze und/oder in der Höhe. Diese Trainingseinheiten werden am besten unterstützt, wenn die Dosierungen bei 3-6 mg/kg bzw. 4-6 mg/kg liegen. Variiere also mehr, anstatt die gleiche Ergänzung wie immer einzunehmen.

Du kannst zum Beispiel zu Beginn des Trainings einen Energiekaugummi einnehmen und zwischendurch mit einem oder zwei weiteren zu ergänzen, um die maximale Rendite zu erzielen.

Auch hier gibt es zwischen den Geschlechtern keinen Unterschied in der Menge.

 

 

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