Koffeinkaugummi gegen Muskelkater? 6 Tipps, um Muskelkater zu minimieren
Muskelkater (auch Myalgie genannt) ist ein natürlicher Vorgang, den jeder kennt. Er tut weh - manchmal ist er sogar ein bisschen angenehm. Die Hassliebe zum Muskelkater ist nicht unbekannt. Wenn Du Deinen Körper während des Trainings oder einer anderen schweren körperlichen Anstrengung stark belastet hast fängt Dein Körper danach an, hart zu arbeiten, damit sich deine Muskeln so schnell wie möglich erholen können. Was können wir trotz unserer Hassliebe tun, um Muskelkater zu vermeiden? Nichts! Wir können es nicht verhindern, aber wir können es minimieren! In diesem Blog bekommst Du unsere 6 wichtigsten Tipps, um Muskelkater zu minimieren.
Ein Grund für Muskelschmerzen kann sein, dass ein intensives Training zu kleinen (Mikro-) Rissen in den Muskeln führen kann. Muskelschmerzen werden durch die Unfähigkeit verursacht, die Säure, insbesondere Milchsäure, im Muskel zu entsorgen. Diese Milchsäure in der Muskelfaser irritiert die Nervenenden, was ein schmerzhaftes Gefühl verursacht. Muskelschmerzen können dadurch verursacht werden, dass noch nicht (oder noch nicht intensiv) belastete Muskeln belastet wurden oder die Belastung höher war als bei den Trainingseinheiten zuvor. Der Körper reagiert sofort darauf und beginnt, diese kleinen Risse zu reparieren, um für die nächste körperliche Belastung bereit zu sein. Muskelkater kann in zwei Gruppen eingeteilt werden: Frühe Muskelschmerzen und späte Muskelschmerzen.
- Die frühen Muskelschmerzen treten tatsächlich sofort auf. Dies kann während des Trainings oder direkt nach dem Training sein. Der Schmerz oder das Brennen, das Du spürst, wird durch die Milchsäure im Muskel verursacht, die die Nervenenden reizt.
- Die späten Muskelschmerzen treten erst nach ein bis zwei Tagen auf. Oder anstatt dass die Muskelschmerzen verschwinden, verschlimmern sie sich tatsächlich. Dieser später einsetzende Muskelschmerz tritt häufig auf, nachdem der Muskel einer starken Belastung standgehalten hat. Der späte Muskelkater ist oft ein Zeichen für kleine Risse (Mikrorisse) im Bindegewebe des Muskels.
Muskelschmerzen ohne Grund
Es kann auch passieren, dass Du starke Muskelschmerzen hast, auch wenn Du überhaupt nicht trainiert hast. Dies kann mehrere Gründe haben - hier einige Beispiele:
- Falsch geschlafen – Wenn Du einige Stunden in der falschen Position geschlafen hast, wachst Du beispielsweise mit einem steifen Nacken auf.
- Stress – Wenn Du gestresst bist, baust Du Verspannungen in Nacken und Schultern auf, sodass Du dort möglicherweise einen Muskelkater spürst. Krämpfe durch Verspannungen oder Stress können ebenfalls zu einem Gefühl von Muskelkater führen.
- Grippe – Muskelschmerzen können auch ein Symptom der Grippe sein. Die Grippe verursacht eine Ansammlung von Abfallstoffen in den Muskeln, welche Schmerzen, Krämpfe oder ein steifes Gefühl in den Muskeln verursachen können.
- Bluterguss – bei einem Bluterguss schwillt der Muskel an, wodurch er sich weniger leicht bewegen lässt und fühlt sich wie Muskelschmerzen an. Aber es kann auch sein, dass Du Dein Knie oder Handgelenk gestoßen oder verstaucht hast und erst später den „Schmerz“ spürst.
Was tun, um Muskelkater zu lindern?
Vermeiden kannst Du es nicht, oft aber spürst Du nach einem schweren Training Muskelkater. Ein bisschen Schmerzen nach dem Training können sogar schön sein, weil man das Gefühl hat, eigentlich einen guten Job gemacht zu haben. Manchmal ist es so intensiv, dass man nicht aus dem Bett kommt und man das nächste Training verschieben, für ein, zwei Tage absagen muss oder einfach nicht so trainieren kann, wie man sich das gewünscht hat. In solchen Momenten zählt oft nur eines: Was kann ich tun, um meine Muskelschmerzen zu lindern?
Ernährung
Iss (genug) Proteine vor und nach dem Training. An den Tagen, an denen Du trainierst, brauchst Du mehr Kalorien als an einem normalen Tag. Deine Muskeln brauchen Proteine, um zu wachsen, aber auch um sich zu erholen. Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind: Huhn, Pute, Hüttenkäse, Steak, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen und Kichererbsen), Gemüse und Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen usw.). Wenn Dein Körper vor dem Training zu wenig Proteine erhalten hat, ist es am besten, innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen oder einen Proteinshake zu trinken. Der Körper kann die Nährstoffe in diesem Zeitfenster gut aufnehmen.
Fußnote: Das Trinken eines Proteinshakes mit einer großen Mahlzeit nach dem Training kann kontra-produktiv arbeiten. Zu viel Protein im Körper kann dazu führen, dass der Körper Fett anstelle von Muskeln speichert. Lasse immer mindestens 90 Minuten zwischen Deinem Shake und Deiner Mahlzeit.
Schlaf
Eine gute (Nacht-)Ruhe ist nach einem harten Training unbedingt erforderlich. Untersuchungen zeigen, dass Du mehr unter Muskelschmerzen leidest, wenn Du nicht ausreichend oder gut genug schläfst. Deine Muskeln brauchen Zeit und Ruhe, um sich zu erholen und tun dies hauptsächlich, wenn Du schläfst. Der bekannte holländische Radfahrer Joop Zoetemelk erklärte vor Jahren, dass ein Radrennen wie die Tour de France im Bett gewonnen wird. Erholung, Erholung, Erholung nach einer so anstrengenden Etappe!
Trinken ist key!
Es ist extrem wichtig, dass Du vor allem während und nach dem Training ausreichend Wasser trinkst. Dies hält deine Muskeln viel beweglicher! Beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit. Das meiste über den Kopf, wodurch vor allem die lebenswichtigen Organe leiden müssen. Stelle also sicher, dass Du genug Flüssigkeit zu dir nimmst, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, was auch Folgen wie Krämpfe und Muskelschmerzen minimiert.
Bewegen
Ein guter Schlaf ist wichtig, aber es ist auch gut, in Bewegung zu bleiben. Es kann schwierig sein, weil der Körper sich unbedingt auf die Couch legen und sich so wenig wie möglich bewegen will. Aber Bewegung hilft wirklich. Wenn Du Dich nicht bewegst, reduzierst Du die Durchblutung Deiner Muskeln. Sie versteifen und erholen sich dadurch langsamer.
Ein gutes Aufwärmen und Abkühlen
Das Training mit Muskelschmerzen ist nicht angenehm und macht es manchmal sogar fast unmöglich, eine optimale Leistung zu erbringen. Deshalb ist es so wichtig, sich gut aufzuwärmen und abzukühlen. Manche Leute überspringen diese Schritte, weil sie sofort mit dem Training beginnen möchten. Allerdings ist es ratsam, dies nicht zu tun. Durch ein gutes Aufwärmen vor dem Training versauern deine Muskeln während des Trainings weniger schnell, da sie bereits auf die kommende Anstrengung vorbereitet und auf Betriebstemperatur sind.
Die Abkühlung. Viele Menschen lassen diesen Schritt ebenfalls aus, weil sie nach einer anstrengenden Training keine Lust dazu haben. Ein Cool-Down sorgt dafür, dass sich Dein Körper nach dem Training allmählich abkühlt und Deine Durchblutung verbessert wird, damit sich deine Muskulatur ruhig erholen kann und es weniger Muskelkater gibt. Da sich die Durchblutung langsam anpasst, kann die im Muskel angesammelte Milchsäure besser und schneller abtransportiert werden.
Ein guter Energiekaugummi mit ausreichend Wirkstoffen
Verschiedene wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Koffein gegen Muskelschmerzen hilft. Jüngste Forschungsergebnisse, die in den Human Kinetics Journals veröffentlicht wurden, kommen zu dem Schluss, dass Koffein Muskelschmerzen signifikant reduziert.
Bei den Muskelschmerzen der großen Beinmuskulatur zeigte sich ein deutlicher Unterschied, wenn zuvor Koffein konsumiert wurde. Die Studie zeigt, dass sich der Konsum von Koffein positiv auf Sportler auswirkt, die durch intensives Training Muskelschäden erleiden. Dabei spielt es keine Rolle, ob dies zum Beispiel mit Koffein Kaugummi oder mit altmodischen Kaffee eingenommen wird.
Der Konsum von Koffein vor dem Training macht sich besonders bei explosiven Sportarten oder Kraftsportarten bemerkbar. Die Verwendung eines hochwertigen Energie- oder Koffein-Kaugummis ist vielen Hobby- und Spitzensportlern noch relativ unbekannt. Daher werden wir dies etwas näher erläutern.
Ein großer Vorteil bei der Verwendung von Energiekaugummi ist, dass die Aufnahme der aktiven Energiestoffe über die Mundschleimhaut erfolgt, was nach ca. 5 Minuten zur Aufnahme führt. Andere Methoden dagegen gehen über den Magen-Darm-Trakt. Dies dauert erstens länger (20-45 Minuten) und ist zweitens deutlich schwieriger zu planen und dosieren. Dies ist extrem wichtig und ein großer Vorteil gegenüber Kaffee, Energy-Drinks und Pre-Workouts, wenn du den Koffein-Kaugummi beim Aufwärmen oder als Pre-Workout-Kaugummi verwendest.
Diese Art des Sportkaugummis muss natürlich die Mindestmenge an Energiewirkstoffen von ca. 80 mg erfüllen, um sich als Energiekaugummi positionieren zu dürfen. Ansonsten ist dies ein pfiffiger Marketingtrick, aber wirkungslos. GRIZZ Energy Gum ist ein Energiekaugummi für Sportler, der sich bei einer Wirkstoffmenge von jeweils 120 mg als echtes Energie-Kaugummi bezeichnen darf und somit, sowohl vor als auch nach dem Training für einen spürbaren Effekt sorgt.
Also: Bist Du auf dem Weg zu deinem Training, ziehst Dich gerade in der Umkleidekabine um oder wärmst Dich schon auf? Dann schnapp Dir einen GRIZZ Energy Gum und Du bist vollständig (und pünktlich) auf Dein bevorstehendes Training vorbereitet!
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