Essen, das dir Energie gibt
Heutzutage ist es nicht einfach, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um mit optimaler Energie durch den Tag zu kommen.
Ursachen für absolute und relative Vitamin- und Mineralstoffmängel können in äußeren oder in körperlichen Ursachen gefunden werden.
Äußere Ursachen sind das Essen selbst. Aufgrund der Fast-Food-Kultur haben viele Menschen regelmäßig keine ausgewogene Ernährung mehr. Von der Ernährungsinformationsstelle wird Fast Food eher Füllung als Nahrung beschrieben.
Auch die Erschöpfung der Flächen, auf denen Bauern und Gärtner ihre Pflanzen anbauen, kann eine Ursache dafür sein. Die intensiven land- und gartenbaulichen Methoden in Kombination mit dem häufigen Einsatz von Herbiziden und Pestiziden (Unkrautvernichter) zerstören viele Mineralien in der Nahrung (1). Der Nährwert vieler Nutzpflanzen ist in den letzten 25 Jahren dramatisch zurückgegangen, sodass es fast unmöglich ist, mehr Energie über die Nahrung zu gewinnen. Es sei denn Du suchst sehr selektiv nach Lebensmitteln, die Dir den „ernährungsphysiologischen Energieschub“ geben.
Da viele Obst- und Gemüsesorten in Supermärkten verkauft werden und daher eine längere Vertriebszeit benötigen, werden viele dieser Produkte in Kunststoff verpackt und mit einem Konservierungsmittel versehen, um Fäulnis und Schimmelbildung während des Transports, der Lagerung und der Präsentation im Regal zu verhindern. Diese verlängerte Vertriebszeit sowie vor allem auch die Verpackungsmethode haben einen negativen Einfluss auf den Nährwert.
Ein weiterer belastender Aspekt für die Vitamine und Mineralstoffe in den Lebensmitteln sind die giftigen Schadstoffe, wie zum Beispiel alle Arten von Zusatzstoffen in Form von Farb-, Aroma- und Geschmacksstoffen, die nicht natürlich im Lebensmittel vorkommen und nur in dem Lebensmittel zugesetzt werden um es attraktiver zu machen. (Aussehen, „leckerer“ Geschmack usw.) – abgesehen von der Qualität. Dazu gehören auch die oben genannten Herbizide und Pestizide in Obst und Gemüse, aber auch beispielsweise in Weinen.
Aus körperlichen Gründen sind Medikamenteneinnahme und Stress große Faktoren, wodurch viele nützliche Nährstoffe verloren gehen.
Alkohol, Drogen und Nikotin können den Stoffwechsel stören, wodurch mehr freie Radikale entstehen, die zu relativen oder sogar absoluten Mangelerscheinungen führen können. Zum Beispiel kann sich die Aufnahme von Vitamin B12 bei Magenbeschwerden verschlechtern, was trotz ausreichender Vitamin-B12-Versorgung zu einem Mangel im Körper führen kann. Bei körperlichen Ursachen ist es immer wichtig, nicht nur die körperliche Ursache zu lösen, sondern auch genau hinzuschauen, welchen kausalen Zusammenhang diese mit der Aufnahme von Nährstoffen hat und was eigentlich ergänzt werden sollte. Dies betrifft sicherlich Fälle von chronischen Entzündungsprozessen, Stoffwechselerkrankungen, Schwangerschaften (und Stillen), Abnehmen/Diäten, großer körperlicher Anstrengung und Darmerkrankungen.
Respektiere deinen Körper
Das Ziel sollte sein, dass wir durch die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis eine optimale Gesundheit erreichen - optimal und nicht maximal!
Diese Nährstoffe sind die sogenannten Makro- und Mikronährstoffe. Die Makros sind primäre Nährstoffe und bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Mikronähstoffe (sekundär) beinhalten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme und Aminosäuren. Zusammen stehen sie für den Kraftstoff des Motors sowie die gute Zündung, damit der Karosseriemotor richtig funktioniert.
Wir können Lebensmittel als Brennstoffe, Baustoffe und Schutzstoffe betrachten. Die Brennstoffe bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten, Baustoffe sind überwiegend Proteine und Fette. Die Schutzstoffe bestehen aus Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und natürlich ist Flüssigkeit/Wasser die allumfassende Transportflüssigkeit. Diese Unterteilung ist unerlässlich, um eine gute und ausgewogene Ernährung zusammenzustellen, bei der die richtige Balance vorhanden ist, sodass alle Stoffe genügend vertreten sind.
Um nun Lebensmittel zu identifizieren, die Dir Energie geben, ist es schön zu wissen, dass eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen eine Rolle bei der Freisetzung, dem Transport oder sogar der Produktion von Energie spielen.
Denke an Thiamin, bekannt als Vitamin B1, das unter anderem von der Darmflora produziert wird und in Vollkornprodukten, Naturreis, Kartoffeln, Milch und Hefe vorkommt (2). Vitamin B5 hilft bei der Freisetzung von Energie aus Fettsäuren und kommt in Ei, Hering und (Rind-)Fleisch vor (3). Es ist jedoch auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten.
Phosphor trägt zu einem guten Energietransport im Körper bei und ist in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten sowie Vollkornprodukten enthalten. Das Coenzym Q10 sorgt für eine gute Energieproduktion und kommt hauptsächlich in braunem Reis, Weizenkeimen, Bohnen und Nüssen vor. All dies sind wichtige Nährstoffe, die Dein Energieniveau erhalten und es bei Bedarf durch gut abgestimmte Lebensmittel steigern können.
Nachdem Du nun weißt, welche Prozesse und Produkte eine energiereiche Ernährung beeinflussen, ihr aber auch im Wege stehen können, stellen wir Dir einige Lebensmittel vor, die Du in Deiner Ernährung verarbeiten kannst.
Bohnen
Bohnen sind vollgepackt mit Proteinen und Kohlenhydraten. Füge also ab und zu eine Handvoll zu Deinem Salat hinzu, zerdrücke sie in Deinen Burrito oder Taco oder versuche einfach ein köstliches gemischtes Bohnengericht. Hier findest Du die besten Bohnengerichte. Probiere es einfach aus.
Nüsse
Mandeln sind eine reiche Quelle für Vitamin E, Proteine, Mangan, Kupfer und B2. Letzteres ist gut für den Stoffwechsel und damit auch für dein Energiemanagement. Außerdem sind sie hervorragend als kleiner Snack und enthalten viel ungesättigtes Fett.
Samen
Chiasamen sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Phosphor, Calcium, Magnesium, Kalium und auch an vielen Ballaststoffen. Sie schützen Deinen Körper vor freien Radikalen und wirken sich zudem positiv auf den Stoffwechsel aus. Du kannst diese Samen eigentlich fast überall hinzufügen. Vom Frühstück (z.B. Haferflocken, Joghurt oder Hüttenkäse) zu einem leckeren Smoothie, aber natürlich auch beim Abendessen in einem Salat oder sogar verarbeitet in einem Dessert.
Obst
Äpfel und Bananen sind häufig gegessene Früchte, die auch zu einem guten Energieschub beitragen. Wegen des hohen Zuckergehalts, der den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt, gibt es verschiedene Meinungen zu Bananen. Esse daher nicht mehr als eine Banane pro Tag und vermeide so weit wie möglich überreife Bananen. Überreife Bananen enthalten noch mehr Zucker. Das Gute daran ist, dass Bananen viele Ballaststoffe enthalten (das gilt übrigens auch für den Apfel) und reich an Magnesium sind, was dein Energielevel unterstützt. Außerdem sind sie reich an Kalium, das bei der Nervenstimulation hilft und gegen Stress oder Müdigkeit helfen kann.
Reis
Eine normale „Bodybuilder-Mahlzeit“ besteht oft aus Gemüse, Reis und einer Proteinquelle. Es ist nicht sehr kreativ, aber effektiv. Brauner Reis und Basmati sind extrem reich an Ballaststoffen und Mangan, ein Mineral, welches Energie aus Proteinen und Kohlenhydraten gewinnt. Reis kann warm und kalt in einem Salat oder zusammen mit Gemüse, Fleisch, Fisch oder Tofu gegessen werden. Diese Reissorten sorgen dafür, dass dein Energielevel den ganzen Tag über hoch bleibt.
Gemüse
Spinat ist ein Gemüse, das bereits vom bekannten und legendären Popeye als Lebensmittel auf die Speisekarte gebracht wurde, das Dir mehr Energie und Kraft verleiht. Spinat ist eine fantastische Eisenquelle, die deiner Energieproduktion im Körper einen ultimativen Energieschub verleiht. Empfehlenswert als Mittagsgericht, zum Beispiel in einer Quiche oder einem Salat, beugt es dem klassischen Mittagstief vor. Mit Bio-Spinat begrenzt Du die Aufnahme von chemischen Pestiziden.
Ein Gemüse, welches entweder geliebt oder gehasst wird, aber unbedingt genannt werden muss, ist die Artischocke. Sie ist reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Folsäure, Antioxidantien und Vitamin C. Nutze am besten nicht nur das Herz der Artischocke, sondern auch die Blätter in deinen Gerichten, denn sie enthalten die meisten Nährstoffe!
Kartoffel
Die Süßkartoffel ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse. Sie ist reich an Kohlenhydraten und an Vitamin A und Vitamin C. Außerdem enthalten Süßkartoffeln Eisen, Kalzium und Selen. Einer der Hauptvorteile von ist, dass sie reich an dem Antioxidans Beta-Carotin sind. Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A. Einfach zuzubereiten, gebraten oder als Variation zu normalen Pommes im Ofen mit etwas Öl backen. Voller Energie und lecker!
Fische
Hering und Lachs sind bekannt für ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die wiederum gut für einen niedrigeren Cholesterinspiegel sind und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Darüber hinaus tragen diese Fischarten auch zu einem guten Energiebrunnen bei, da sie reich an Vitamin B2 und B6 sowie Niacin sind.
